비타민 B3(니아신, Niacin)은 니아신(니코틴산, nicotin acid), 니코틴아마이드(nicotinamide)() 및 니코틴아미드 리보사이드(Nicotinamide riboside)의 세 가지 형태 또는 비타민을 포함하는 비타민 계열이다. 세 가지 형태의 비타민 B3는 모두 신체 내에서 니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드(NAD)로 전환된다.
니아신(영양소)은 아미노산의 일종인 트립토판으로부터 합성되고, 화학식은 C6H5NO2이며 비타민 B 복합체에 속하는 수용성 비타민으로, 에너지 대사의 산화 및 환원 반응에 관여하고, 신경전달과 정신계의 정상적인 작용에 기여한다.
비타민 B3 는 식품을 에너지로 변환하는 과정에서 중요한 역할을 하는데, 식품에서 단백질, 지방 및 탄수화물을 분해하여 ATP 라는 에너지 분자를 생성하는 데 필요한 효소의 일부 구성 요소로 작용한다. 니아신은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되며, 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.
또한, 니아신은 신경계 기능과 피부 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 비타민 B3의 하나인 니코틴아마이드(nicotinamide)가 피부 암의 주된 위험 요인인 태양 자외선 노출로부터 피부 세포를 보호할 수 있다는 연구 결과도 있다. 일반적으로 권장되는 섭취량은 성인 남성에서 하루에 약 16-18 mg, 성인 여성에서는 약 14-16 mg이다.
비타민 B3 의 역사
아신은 20세기 초에 유럽과 미국에서 "펠라그라"라는 피부 및 신경 질환이 증가했을 때, 조셉 골드버거(Joseph Goldberger)가 니아신 결핍이 펠라그라의 주요 원인임을 발견했다. 니아신은 1867년에 헌크레어(Hugo Weidel)와 와일러(Hermann Emil Fischer)에 의해 처음으로 분리되었고 1937년에는 니아신의 화학 구조가 알려졌으며, 니아신은 비타민 B3로 분류되었다.
비타민 3의 기능
(1) 에너지 생성 : 비타민 B3는 식품에서 단백질, 지방 및 탄수화물을 분해하여 ATP 라는 에너지 분자를 생성하는 데 필요한 효소의 일부 구성 요소로 작용한다. 이 과정은 세포 내 미토콘드리아에서 일어나며, ATP는 세포의 에너지 공급원으로 사용된다.
(2) 산화 환원 반응 : 니아신과 니아미드 형태의 비타민 B3는 NAD+(니아신아미노다이뉴클레오티드)와 NADP+(니아민아디닌다이뉴클레오티드 인산)라는 화합물의 성분으로서 작용한다.
이들 화합물은 다양한 생화학적 반응에서 전자 전달자로 작용하여 산화 환원 과정을 조절한다. 이를 통해 에너지 생성, 대사 조절, 항산화 방어 등 다양한 생체 과정을 지원한다.
(3) 유전자 발현 조절 : 비타민 B3는 NAD+와 관련된 유전자 발현 조절에도 영향을 미친다. NAD+는 SIRT(세리류아미노아세틸트란스퍼아제) 효소를 활성화시켜 세포 내에서 유전자의 발현을 조절하는 역할을 한다. 이는 세포 노화, 염증 반응 억제, DNA 수리 등에 관련되어 있다.
(4) 콜레스테롤 조절 : 비타민 B3는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 니아신은 간에서 VLDL(very low-density lipoprotein) 콜레스테롤의 생성을 감소시키고 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤의 수치를 증가시키는 역할을 한다. 이는 콜레스테롤 대사에 관여하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.
(5) 신경계 기능 : 비타민 B3는 신경계 기능에도 영향을 미친다. NAD+는 뇌에서 중요한 역할을 하는 신경전달물질인 뉴로 트랜스미터의 생성과 조절에 관여하고, 니아신은 신경세포의 생존과 발달을 지원하며, 신경전달 활동을 조절하는 역할을 한다.
(6) 피부 건강 : 비타민 B3는 피부 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 니아신은 피부의 보호 기능을 강화하고 염증을 억제하는 데 도움을 준다. 특히, 일부 피부 질환인 피부염, 여드름, 홍조 등의 증상 완화에 도움이 될 수 있다.
비타민 B3의 기능은 신체의 다양한 시스템과 상호작용하며, 건강과 웰빙에 중요한 역할을 한다. 그러나 정확한 효과와 섭취량은 개인의 상태와 필요에 따라 달라질 수 있으므로, 개인의 건강 상담 및 전문가의 조언을 받는 것이 중요하다.
비타민 B3 결핍증
비타민 B3(니아신)의 섭취가 부족하거나 흡수, 대사 등의 이유로 인해 비타민 B3가 충분히 활용되지 못할 때 발생하는 영양 결핍 질환이 생기는데 이러한 결핍증은 "펠라그라"라고도 불리며, 다양한 증상과 심각한 합병증을 일으킬 수 있다.
(1) 피부 증상 : 피부에 발진이 생기며, 특히 햇볕에 노출된 부위에 발생하는 것이 특징이다. 이 발진은 붉거나 갈색으로 변하며, 가려움증과 함께 피부가 민감해질 수 있다.
(2) 손과 발 증상 : 손바닥과 발바닥의 피부가 거칠어지고, 갈라지거나 균열이 생길 수 있다. 통증과 염증도 동반될 수 있다.
(3) 소화기 증상 : 비타민 B3 결핍증은 소화기 기능에도 영향을 미칠 수 있는데 소화 장애, 구토, 설사 등이 나타날 수 있다.
(4) 신경학적 증상 : 중추 신경계에도 영향을 미쳐 신경학적 증상이 나타날 수 있다. 우울, 기억력 저하, 집중력 감소 등이 있을 수 있다.
비타민 B3 결핍증이 치료되지 않거나 심각한 경우 합병증이 발생할 수 있는데 특히 피부의 증상이 악화되고 감염이 발생할 수 있으며, 신경학적 증상이 진행되어 신경장애가 발생할 수 있다. 또한, 심혈관 문제와 관련하여 콜레스테롤 증가와 심장질환의 위험이 증가할 수 있다.
식품으로부터 충분한 니아신과 니아미드를 섭취하고, 영양제를 통해 필요한 비타민 B3를 보충하는 것이 중요합니다.
비타민 B3 가 많이 포함된 식품
(1) 가금류 : 닭고기와 칠면조는 비타민 B3의 좋은 원천이다. 특히 닭 가슴살은 낮은 지방 함량과 높은 니아신 함량으로 알려져 있습니다.
(2) 땅콩과 콩류 : 땅콩과 콩류는 비타민 B3, 니아신, 니아미드, 리보플라빈 등 다양한 비타민 B3 형태를 제공한다. 땅콩 버터, 콩 과자, 콩 수프 등 다양한 형태로 섭취할 수 있다.
(3) 곡물 및 곡류 : 전분이 풍부한 식품인 곡물과 곡류는 비타민 B3의 중요한 원천이다. 현미, 귀리, 보리, 밀, 옥수수 등이 비타민 B3를 포함하고 있다.
(4) 생선과 해산물 : 일부 생선과 해산물은 비타민 B3를 풍부하게 함유하고 있다. 연어, 참치, 청어, 조개 등이 그 예이다.
(5) 씨앗과 견과류 : 풍부한 비타민 B3 함유량을 가진 씨앗과 견과류에는 아몬드, 호두, 캐슈너트, 해바라기 씨앗 등이 포함된다.
위와 같은 다양한 식품 그룹을 포함하는 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 비타민 B3를 공급하는 것이 중요합니다.
비타민 B3 섭취 시 주의할 점
비타민 B3를 섭취할 때에는 몇 가지 주의사항을 염두에 두어야 한다.
비타민 B3의 권장 섭취량을 적절히 지켜야 한다. 과도한 비타민 B3 섭취는 부작용을 일으킬 수 있는데, 과다한 니아신 섭취는 피부 조직의 홍조, 가려움, 구토, 설사 등의 증상을 일으킬 수 있고 매우 고용량의 니아신 섭취는 간 손상, 당뇨병, 소변 색 변화 등 심각한 부작용을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요하다.
고용량의 비타민 B3 제품을 고려하거나 기존의 약물 치료 중인 경우, 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다. 일부 약물과 비타민 B3는 상호작용할 수 있으므로, 약물을 복용 중인 경우에는 의료 전문가와 상담이 필요하다.
개인에 따라 비타민 B3에 대한 알레르기 반응이나 민감성이 있을 수 있으므로, 처음으로 비타민 B3 보충을 시도할 때는 증상을 주시하고 알레르기 반응이 있는지 확인하는 것이 중요하다.
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