비타민 B7(비오틴, Biotin)
비타민 B7(비오틴, Biotin)은 비타민 B 복합체에 속하며, 비타민 H 또는 코엔자임 R(Coenzyme R)이라고도 불린다. 비오틴은 수용성 비타민으로서 많은 생명체에게 필수적인 영양소로서 역할을 하며, 탄수화물, 지방 및 단백질 대사에 관여하고 효소의 기능을 지원한다.
화학식은 C10H16N2O3S이고 카르복실기가 있는 카복실산으로 구성된 유기화합물이고 구조적으로는 티오페인(ring sulfur) 과 이미다졸(imidazole) 링이 결합한 형태를 가지고 있다.
비오틴은 췌장의 베타 세포를 자극하여 인슐린 분비를 돕고 간에서 당 대사를 돕는다. 그리고 근육에서 인슐린의 민감도를 증가시켜 근육에서 당 소비를 증가시킨다.
비오틴은 식품에서 유리 형태와 비오시틴(biocytin)이라는 단백질에 결합된 조효소 형태로 존재한다. 우리나라 성인 및 노인 남녀의 하루 비오틴 권장량은 30㎍ 이다.
비타민 B7(비오틴)의 기능
비오틴은 다양한 기능과 효과를 가지고 있다. 비오틴은 황을 함유한 비타민으로, 혈구 생성 및 지방과 탄수화물의 대사에 관여하고 있으며 주요한 기능은 다음과 같다.
(1) 모발 성장 : 비오틴은 케라틴 단백질의 합성을 촉진하여 모발의 성장과 강화에 도움을 줄 수 있다.
(2) 피부 건강 개선 : 비오틴은 피부 세포의 건강을 유지하고 피부 염증을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
(3) 신진대사 활성화 : 비오틴은 탄수화물, 지방 및 단백질 대사에 필요한 조효소 역할을 하여 신진대사를 원활하게 도와준다.
(4) 혈당 조절 : 비오틴은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.
(5) 심혈관 질환 예방 : 비오틴은 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있다.
(6) 피로 회복 : 비오틴은 신체의 에너지 생산에 필요한 과정에 참여하여 피로를 완화시킬 수 있다.
(7) 신체 발달 촉진 : 비오틴은 성장과 발달에 필요한 영양분을 조절하여 신체 발달을 촉진할 수 있다.
(8) 두뇌 발달 : 비오틴은 뇌 기능을 지원하여 인지 능력과 두뇌 발달에 도움을 줄 수 있다.
비오틴은 탈모에 효과가 좋다고 알려져 있는데 고농도의 비오틴을 복용하면 탈모가 감소하고 모발이 많아진다는 연구 결과도 있지만 맹신하면 안 되고 전문가와 상담을 하고 복용하는 것이 좋다.
비타민 B7(비오틴)의 결핍증
비오틴은 자연 식품에 낮은 농도로 함유되어 있으나 인체 내 비오틴의 적절한 공급과 이용을 위한 매우 효율적인 비오틴 사이클에 의해 재사용될 수 있어서 인체에서는 비오틴 결핍이 거의 발생하지 않는다.
비오틴이 부족하면 성인에서는 원형탈모, 탈색, 지루성피부염, 결막염, 코나 입 주위의 붉은 습진 증세 등이 발생하며 결핍이 심해지면 우울, 환각, 혼수, 정신이상 등 중추신경계 이상이 일어난다. 특히 파킨슨병 환자에게서 비오틴이 많이 부족한 것으로 알려져 있다.
영아에서는 입가, 눈, 코 부위에 피부 발진, 홍반의 피부염이 나타나고, 탈모 증세가 머리, 눈썹 등에 나타나며, 신경계 이상 증세로 근력저하, 운동실조, 청력 손실, 시신경 위축 등이 발생한다.
비오틴은 독성이 거의 없는 것으로 알려졌는데 인체에 하루 200㎎의 비오틴을 복용할 때도 독성이 없었고 하루 9㎎의 용량을 4년간 복용할 때도 독성이 없었다.
비타민 B7(비오틴)이 많이 포함된 식품
달걀 노른자, 땅콩과 대두, 시금치, 케일 등의 녹색 잎 채소, 표고버섯, 새송이 버섯, 오리알, 거위 알, 양파,
전복, 굴, 홍합 등의 조개류, 돼지 간 등에 비오틴이 많이 포함되어 있다. 비오틴은 몸에 저장되지 않으므로
비오틴을 섭취하기 위해서는 이러한 식품들을 규칙적으로 섭취해야 한다.
비타민 B9(엽산)
비타민 B9(엽산)은 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 영양소로 알려져 있다. 분자식은 C19H19N7O6이고, 엽산은 프레틴과 "p-아미노벤조산", 글루탐산으로 이뤄지는 "프테로일-L-글루탐산"이라는 화합물입니다.
엽산은 비타민 B 복합체 중 하나로, 신체에서 사용되지 않은 부분은 소변으로 배출되는 수용성 비타민이다. 따라서 엽산은 식품이나 영양 보충제를 통해 충분히 섭취해야 한다.
비타민 B9인 엽산은 건강한 임신을 위해 필수적인 영양소로 알려져 있다. 임신 중인 여성은 엽산을 충분히 섭취하여 영아의 정상적인 성장과 발달에 도움을 줄 수 있다. 엽산은 또한 신경관 결손 등의 태아 이상 발생 위험을 감소시키는 데 중요한 역할을 한다.
엽산의 성인 남성 하루 섭취 권장량은 40mg 이고 성인 여성 하루 섭취 권장량은 60mg 이다. 흡수된 엽산은 대부분은 간에 저장되며 나머지는 혈액과 조직에 저장되고 엽산의 혈중 농도는 약 5~15ml 정도이다.
주로 간, 녹색 채소, 콩류 등에 함유되어 있습니다. 엽산은 영유아기, 사춘기, 임신 기간의 빠른 세포 성장에 중요한 역할을 한다.
비타민 B9(엽산)의 역사
엽산은 1941년에 시금치 잎에서 처음으로 발견되었고 이후 엽산은 세계보건기구의 필수 의약품 목록에 포함되어 중요한 영양소로 인정받게 되었다.
엽산이라는 명칭은 녹색 채소의 잎에 풍부하게 포함되어 있기 때문에 붙은 이름이며, 라틴어로 잎을 가리키는 "fólĭum"에서 유래되었다. 엽산은 비타민 B 복합체에 속하며, 수용성 비타민 B 군 중 하나입니다.
비타민 B9(엽산)의 기능
엽산은 다양한 기능과 효과를 가지고 있는 중요한 영양소이고 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이다. 주요 기능은 다음과 같다.
- 세포 분열과 성장 지원 : 엽산은 DNA 복제에 관여하는 효소에 작용하여 세포의 분열과 성장을 지원한다. 특히 임신 중인 여성이나 성장기의 어린이에게 중요하다.
- 적혈구 생산 : 엽산은 적혈구의 생산에 관여하여 혈액의 산소 운반을 돕는다. 이는 철분과 함께 적혈구 형성에 필수적인 역할을 한다.
- 뇌 기능 지원 : 엽산은 뇌에서 노르아드레날린이라는 신경 전달 물질의 분비를 촉진시키는 역할을 한다. 이는 뇌 기능과 신경 전달에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
- 심혈관 건강 유지 : 엽산은 호모시스테인의 수준을 조절하여 심혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 높은 호모시스테인 수준은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로, 엽산 섭취는 이를 예방할 수 있다.
- 태아 발육 및 임신 지원 : 엽산은 태아의 신경관 형성에 중요한 역할을 한다. 충분한 엽산 섭취는 정상적인 태아 발육과 임신의 원활한 진행을 지원한다.
- 면역 시스템 강화 : 엽산은 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줄 수 있다. 적절한 엽산 섭취는 면역 기능을 향상시켜 감염과 질병에 대한 저항력을 높일 수 있다.
- 인지 기능 개선 : 일부 연구는 엽산이 인지 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사한다. 엽산은 뇌 기능을 유지하고 개선하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
비타민 B9(엽산)의 결핍증
엽산(B9)의 결핍증은 엽산 섭취가 부족한 상태에서 발생할 수 있는데, 엽산은 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 하므로 결핍 시 다양한 증상이 나타날 수 있다. 특히 임산부에게 좋다.
- 빈혈 : 엽산은 적혈구의 생성에 관여하므로 엽산 결핍 시 빈혈이 발생할 수 있다. 이는 피로, 두통, 숨 가쁨, 빠른 심박 등의 증상으로 나타날 수 있다.
- 소화기 증상 : 엽산 결핍은 소화기관의 기능 저하를 일으킬 수 있으며, 이로 인해 소화불량, 구역, 설사 등 소화기 증상이 나타날 수 있다.
- 신경계 이상 : 엽산은 뇌의 기능 발달에 중요한 역할을 하므로 엽산 결핍 시 신경계 이상이 나타날 수 있다. 이는 우울, 피로, 신경과민성, 기억력 저하 등으로 나타날 수 있다.
- 임신 합병증 : 임신 중 엽산 결핍되면 태아의 신경관 발달에 이상을 초래할 수 있으며, 태아의 비정상적인 성장과 신경관 결손을 유발할 수 있다.
비타민 B9(엽산)을 많이 포함하는 식품
- 녹색 잎채소 : 시금치, 콜라드 그린, 케일, 생강채 등
- 콩과 콩류 : 아침 크로켓, 토피넛 버터, 콩나물 등
- 곡류 및 곡물 제품 : 옥수수, 현미, 보리, 귀리, 밀가루 등
- 과일 : 오렌지, 아보카도, 토마토, 바나나 등
- 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈너트, 씨앗류 등
- 육류와 육류 제품 : 간, 닭 가슴살, 돼지고기, 소고기 등
- 해산물 : 새우, 오징어, 멸치 등
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