비타민 B1(티아민, Thiamine), 비타민 B2(리보플라빈, Riboflavin)

비타민 B1(티아민, Thiamine)

비타민 B1(티아민, Thiamine)은 비타민B 군 중에서 가장 먼저 발견된 비타민으로 비타민B 군에 속한 다른 비타민과 마찬가지로 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸는 역할을 한다.

또한, 뇌 기능과 신경계를 건강하게 하고, 세포의 성장과 발달 및 기능에 중요한 역할을 하며 수용성 비타민이다. 티아민(비타민B1)은 열에 장시간 노출될 때 쉽게 파괴되어 티아민의 기능을 잃어버리고 주로 소장에서 흡수된다. 혈액 내에서 티아민은 형태 그대로 적혈구 세포에서 조효소의 형태로 운반되며, 티아민은 잘 저장되지 않으며 과량을 섭취한 경우에는 주로 소변을 통해 즉시 배설된다.

 

체내 총 비타민 B1의 8탄수화물 대사를 비롯한 에너지 대사에 참여한다. 또한 신경 세포와 근육 활동에도 필요한 영양소이다. 티아민은 TPP(thiamine diphosphate 또는 thiamine pyrophosphate)를 만드는데 쓰이며, 이 물질은 여러 가지 반응에 작용하는 조효소로 신경 작용 조절, 식욕 증진, 당질 대사, 소화액 분비 촉진 등의 기능을 한다.

 

티아민(비타민 B1)은 부족해지면 각기병이라는 결핍증이 생기고 효모와 곡류, 마늘에 다량 함유되어 있는 영양소이다. 티아민(비타민 B1)의 하루 권장 섭취량 성인 남성은 1.2mg, 성인 여성은 1.1mg,임신 중이거나 수유 중인 여성은 1.4mg 이다.

 

티아민의 구조

티아민(비타민 B1)의 효능

(1) 눈 건강과 시력보호

티아민은 오메가 3, 오메가 6, 지방과 함께 작용하여 시력을 개선하여 백내장을 예방하는 데 도움이 되고 눈의 신경 부종으로 인한 시력 상실을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

(2) 신진 대사 및 에너지 수준 개선

티아민은 탄수화물과 단백질 분자를 전환시켜 신체가 다양한 기능을 할 수 있도록 도와주고, 탄수화물과 지방 대사를 돕는 체내 대사 반응인 탈카르복실화 및 트랜스케톨화에 관여하며, 에너지에 사용되는 적혈구 생성에 중요한 역할을 한다.

 

(3) 심혈관 개선

티아민은 비타민 B12 및 B6와 함께 작용하여 심혈관계, 내분비계 및 소화기 기능을 조절한다. 더 많이 섭취하면 심장 기능, 소변량, 체중 감소, 신부전 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 심장 비대, 높은 맥박수, 부종, 염증 및 근육 소모와 같은 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

(4) 신경 건강 증진

티아민은 치매, 착란증, 알츠하이머, 집중력 개선에 도움이 된다.

 

(5) 장 및 소화기 건강 증진

식욕 부진, 기분 및 의욕 저하 등의 정신적, 육체적 스트레스를 조절하는 신체 기능을 도와준다.

 

(6) 근육 약화, 경련 및 통증 예방

운동 후 회복 시간을 줄이고 통증을 일으키는 젖산을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

티아민(비타민 B1)의 결핍증

티아민이 부족하면 초기에는 식욕 부진, 체중 감소, 두통, 구토, 피로, 근무력, 심혈관 이상, 기억 상실 같은 증상이 나타나기도 한다. 티아민 결핍이 지속되면 각기병, 베르니케 코르사코프 증후군, 심부전, 알츠하이머, 우울증, 백내장 등의 질병이 발병할 수도 있다.

각기병은 흰쌀이나 고도로 가공된 탄수화물로 구성된 식단에서 티아민 결핍으로 일어나는 대표적인 질병으로, 그 증상은 손과 발이 붓고 따끔거리고 타는 듯한 느낌이 있으며, 정신이 혼미해지고, 호흡이 곤란해지며, 안구 운동에 어려움을 겪는다. 베르니케 코르사코프 증후군은 신경계 손상으로 일어나는 뇌질환입니다.

 

심부전 환자는 과도한 체액을 배설하려고 이뇨제를 먹으므로 티아민 결핍이 일어날 수 있다. 티아민이 수용성 비타민이어서 소변과 함께 몸 밖으로 배출되기 때문이다. 또한, 티아민은 알츠하이머와 우울증 및 백내장 증상을 악화시킬 수 있다. 담배, 알코올, 카페인 및 탄산 음료 등은 체내 티아민 양을 감소시킨다.

 

그 외에 흔한 티아민 결핍 증상에는 만성 피로, 대장염이나 설사와 같은 장 질환, 근육 약화와 허약, 기억력 감소 또는 착란, 체중 감소, 식욕 부진 등이 있다.

티아민 결핍증

티아민(비타민 B1)이 많이 포함된 식품

돼지고기, 소고기, 닭고기 등의 육류, 통곡물, 콩류, 맥아, 달걀, 견과류, 씨앗류 등

비타민 B1 식품

티아민이 부족하면 여러 가지 결핍증이 나타나므로 음식을 통해 섭취하는 것이 일반적이지만, 음식으로 보충이 불충분할 때에는 영양 보충제로 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 그러나 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 먼저 의사와 상담을 하는 것이 좋다.

티아인만 들어있는 영양 보충제를 장기간 섭취하면 비타민 B 군의 다른 비타민들과 불균형을 초래할 수 있기 때문에 비타민 B 군이 함께 들어있는 영향 보충제를 섭취하는 것이 좋다.

 

비타민 B2(리보플라빈, Riboflavin)

비타민 B2(리보플라빈, Riboflavin)은 인체에 필요한 에너지 생산과 건강에 필수적인 비타민 B 군 중의 하나이다. 이 영양소는 에너지 생산, 세포 기능 및 건강한 피부 유지에 중요한 역할을 한다.

비타민 B2의 화학식은 C17H20N4O6이고 수용성 비타민이며 주황빛을 띠며 수용액은 노란색이다. 자외선 하에서 형광을 내는 형광 물질로 빛에 쉽게 분해되며, 비타민을 많이 섭취하면 소변이 노랗게 변한다.

 

생화학적 전자전달계에서 쓰이는 필수 조효소인 플라빈 모노뉴클레오타이드(FMN:flavin mononucleotide)와, TCA 회로 등에서 전자와 양성자를 받아 전자전달계의 Complex II로 전자를 전달하는 FAD(flavin adenine dinucleotide) 등 전구체로 쓰이는 매우 중요한 물질이다. 

 

1일 권장량은 성인 남성 1.5mg, 성인 여성 1.2mg이다. 성장기의 어린이 또한 1.5 mg 정도를 필요로 한다. 비타민 B2(리보플라빈)은 거의 모든 식품에 광범위하게 분포되어 있다.

 

리보플라빈 구조

비타민 B2(리보플라빈)의 역사

1872년 영국의 화학자 알렉산더 윈터 블리스(Alexander Wynter Blyth, 1906 ~ 1963)에 의해 우유에서 최초로 발견되었으며 1933년 헝가리계 미국인 생화학자, 영양 학자 폴 개 오르기(Paul György, 1893 ~ 1976)가 추출에 성공하였다. 1935년 인공 합성에 성공한 뒤로 멀티비타민 등의 영양제로 정제되고 있으며, 시중에서 쉽게 구할 수 있다.

비타민 B2(리보플라빈)의 기능

리보플라빈은 탄수화물, 지방, 단백질을 우리 몸에서 에너지로 바꿀 때 이용된다. 이는 리보플라빈이 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 필요한 효소의 구성 성분이기 때문이다. 따라서 에너지 섭취량이 많을수록 리보플라빈을 많이 섭취해야 한다.

리보플라빈은 우리 몸에서 에너지 생성에 중요한 역할을 한다. 또한, 기타 비타민 및 미네랄의 흡수를 돕고, 핵산 및 단백질 합성에 참여한다. 또한, 리보플라빈은 항산화 효과를 가지고 있어 세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다.

 

리보플라빈은 지방의 산화를 막지만 연소는 촉진하여 지방의 대사를 도와주기 때문에 지방의 대사를 도와주며, 혈관에 붙은 과산화지질, 중성지질, 콜레스테롤을 감소시켜주어 비만과 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다. 따라서 리보플라빈이 부족하면 지방이 에너지원으로 이용되기 어려우므로 우리 몸 안에 중성지방이 축적된다.

 

리보플라빈은 코엔자임의 전구체로 리보플라빈의 역할인 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 것을 지원하는 역할을 한다. 리보플라빈은 건강한 피부, 손톱, 발톱, 머리털을 만드는 효능이 있고 성장과 세포 재생을 돕는 촉매 역할을 하는데 시력 증진과 눈의 피로를 줄여주는 역할도 한다. 입 안이 헐거나 입술·혀의 염증도 방지하는 작용이 있다.

비타민 B2(리보플라빈)의 결핍증

비타민 B2가 결핍되면 가장 먼저 나타나는 곳은 입술, 혀, 눈 등의 점막 부분이다. 구강염이 자주 생기고 눈이 충혈되는 사람은 비타민 B2가 부족해서 그럴 수도 있다.

거친 피부, 모발에 이상이 자주 생기는 사람도 있다. 또한 성장기에 비타민 B2가 부족하면 성장에 방해를 받는다.

비타민 B2(리보플라빈)가 많이 포함된 식품

비타민 B2는 다양한 음식에 포함되어 있다. 가장 풍부한 음식으로는 효모, 삼겹살, 구이 된 소고기, 닭고기, 오징어, 아몬드, 콩 등이 있습니다. 또한 우유, 요구르트, 달걀, 녹차, 시금치 등도 비타민 B2를 함유하고 있습니다. 다양한 식품을 균형 있게 섭취하여 비타민 B2의 필요량을 충족할 수 있다.

비타민 B2는 물에 잘 녹기 때문에 물을 이용한 조리에서 쉽게 손실되지만 열과 산에는 비교적 안정적이다. 그러나 햇빛과 소금은 리보플라빈을 쉽게 파괴하기 때문에 요리를 할 때 되도록이면 소금을 쓰지 않는 것이 좋다.

 

비타민 B2는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 다양한 비타민 B2 함유 식품을 일상 식단에 포함시키고 요리 과정에서 과도한 가열이나 장기 저장은 비타민 B2의 손실을 초래할 수 있으므로 신선한 재료를 사용하고 적절한 조리법을 선택하는 것이 중요하다.

 

비타민 B2는 우리 몸에 필수적인 영양소로, 에너지 생산, 세포 기능 및 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 다양한 음식을 통해 비타민 B2를 충분히 섭취하고, 영양 균형을 유지하는 것이 중요하다. 비타민 B2 부족증이 의심되는 경우 의료 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 좋다.

 

비타민 B2 식품

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