비타민 B12(cobalamin, 코발라민)
비타민 B12는 수용성 비타민 중 하나로, 인체에서 스스로 합성할 수 없으므로 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 한다.
비타민 12 는 화학식이 C63H88CoN14O14P 이고 비타민 가운데 유일하게 코발트를 포함하며, 5,6-다이메틸벤지미다졸이 코발트 원자를 리간드(Ligand, 배위결합)하여 4개의 피롤 구조(테트라피롤, tetrapyrrole)로 이루어진 코린 고리의 중심부에 코발트 이온이 위치하는 형태이다.
사이아노코발라민(Cyanocobalamin)의 형태가 대표적이며, 이외에 메틸코발라민(Methylcobalamin), 아데노실코발라민(adenosylcobalamin), 하이드록소코발라민(Hydroxocobalamin)이 있다.
DNA 합성과 아미노산 및 지방 대사에 관여하는 것으로 알려진 조효소로서, 구체적으로는 이성질체 생성, 할로겐 제거, 메틸기 이동을 하는 효소 반응에 쓰인다. 이 밖에 간접적으로 뇌내 신경 전달 물질의 합성에도 조효소로 사용된다.
중금속인 코발트가 인체에서 유용하게 사용되는 대표적인 예로, 비타민 이외에 간에서 알부민과 글로블린 단백질의 합성에 관여하기도 한다.
비타민 B12의 하루 권장량은 성인 기준으로 약 2.4 μg 이고 임신이나 수유 중인 경우에는 하루 권장 섭취량을 0.2 μg 추가하여 총 2.6 μ g로 권장된다.
비타민 B12 는 동물성 식품에 풍부하게 포함되어 있는데 주로 달걀, 가금류 육류, 해산물, 유제품 등에서 얻을 수 있다. 특히 동물의 간이나 심장, 신장 등에 비타민 B12가 많이 함유되어 있다.
비타민 B12 의 역사
비타민 B12 는 20세기에 발견되었다. 1905년에 영국의 William Fletcher가 음식에서 비타민으로 알려진 특수 요인을 제거하면 질병이 발생할 수 있는지에 대한 실험을 진행하여 비타민의 존재를 확인했다.
Fletcher는 백미를 먹으면 각기병이 예방되는 것을 관찰하였으며, 백미를 먹은 후 각기병이 발생하지 않았는데 이를 통해 Fletcher는 정미 과정에서 제거된 쌀의 껍데기에 특별한 영양소가 존재할 것이라고 추측했다.
1906년에는 영국의 생화학자인 Frederick Gowland Hopkins가 특정 식품 요소가 인체의 성장에 중요하다는 사실을 발견했다. 그는 단백질, 탄수화물, 지방 및 미네랄 등이 인체의 생리학적 및 의학적인 측면에서 중요하다는 것을 알아냈다.
비타민 B12는 1948년에 처음으로 순수하게 분리되어 식별되었고, 이후에는 그 구조와 생리학적인 역할에 대한 연구가 지속되었다.
비타민 B12 의 기능
비타민 B12는 인체 내에서 다음과 같은 기능을 한다.
적혈구 생성 - 비타민 B12는 적혈구의 생성과 성숙에 중요한 역할을 한다. 적혈구는 혈액 내에서 산소와
이산화탄소를 운반하는 역할을 하며, 비타민 B12의 충분한 섭취는 건강한 적혈구 형성
에 필요하다.
신경 기능 유지 - 비타민 B12는 신경 체계의 건강을 유지하는 데에 중요하다. 신경 세포의 미엘린 시트
를 형성하는 데에도 관여하며, 신경 전달 물질의 합성과 신경 전달 작용을 지원한다.
DNA 합성 - 비타민 B12는 DNA 합성에 필요한 효소의 활성화를 도와준다. 특히, 메틸화 반응에 참여하
여 DNA의 메틸화를 조절하고, 유전자 발현과 조절에 영향을 미친다.
에너지 대사 - 비타민 B12는 탄수화물, 지방, 단백질의 대사과정에 참여하여 에너지 생성을 지원한다. 신
진대사에 중요한 역할을 하며, 체력과 에너지 수준을 유지하는 데 도움을 준다.
핵산 대사 - 비타민 B12는 핵산의 대사에도 관여한다. 핵산은 DNA 및 RNA의 구성 요소이며, 비타민 B12
는 핵산 합성과 분해에 관여하여 유전 정보의 유지와 대사과정을 지원한다.
비타민 B12 의 결핍증
비타민 B12 는 수용성 비타민이기 때문에 체내 잉여분이 소변 등으로 잘 배출되므로 과잉으로 큰 문제는 없다. 그러나 부족하면 다음과 같은 결핍증이 발생한다.
악성빈혈 - 혈액 안에는 적혈구가 들어 있어서, 산소를 우리 몸의 각 부분으로 운반하는데, 비타민 B12 는 이런 적혈구를 성숙시켜서 제 기능을 할 수 있도록 한다.
그러나 비타민 B12가 부족하면 건강한 적혈구를 만들지 못하고, 적혈구가 되기 전 단계인 적혈모구도 크고 이상하게 만들 어지는데, 이를 비타민B12 결핍 빈혈이라고 한다.
손이나 발이 따끔거림 - 미엘린이라는 물질 생산이 부족해져서 말초신경이 있는 손과 발에서 따끔 거리
는 증상이 나타난다.
비타민 B12 가 부족해서 충분한 적혈구를 생산할 수 없을 때에는 다음의 증상이 나타난다.
- 창백한 피부, 피로, 빠른 심박수, 숨 가쁨, 입 통증, 메스꺼움, 구토, 설사
- 인지 기능 저하 - 알츠하이머병, 혈관성 치매, 파킨슨병의 위험 증가.
- 과민증이나 우울증 유발 - 호모시스테인이라는 뇌 화학물질을 분비 저하.
- 식욕감소 체중 감량 - 매스컴 구토 설사 등으로 식욕 감소의 원인
- 심근 경색이나 뇌졸중의 위험도 증가
비타민 B12 를 많이 포함한 식품
비타민 B12(코발라민)는 엽산과 함께 적혈구를 형성하고 성숙하게 하며 세포의 유전 물질인 DNA(데옥시리보핵산)를 합성하는데 필요하다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품에 들어 있다.
소 곱창 및 신장 - 소 곱창 및 신장은 비타민 B12 가 풍부한 식품이다. 특히 양고기의 소 곱창은 비타민
B12 용량이 매우 높다.
조개류 - 작은 조개인 클램은 비타민 B12 함유량이 높으며, 작은 조개 20개에는 하루 섭취 권장량의 7,000% 이상이 포함될 수 있다.
참치 - 참치를 3온스 (약 85그램) 섭취하면 하루 섭취 권장량의 554%를 얻을 수 있다.
육류 - 소고기와 양고기 특히 양고기의 간은 비타민 B12 함유량이 높다.
난류 - 달걀 1개에는 약 0.6 마이크로그램의 비타민 B12가 포함되어 있다.
비타민 B12를 함유하는 식품은 다양하지만, 비타민 B12를 충분히 섭취하려면 동물성 식품을 포함한 다양한 다른 식품도 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 C (Vitamin C, 아스코르브산)
비타민 C (Vitamin C)는 아스코르브산(Ascorbic acid)이라는 물질로, C6H8O6의 화학식을 가지고 있고 수용성 비타민으로 알려져 있으며, 주로 콜라겐 합성과 세포 내 에너지 대사에 필요한 효소로 사용되며, 항산화 작용을 하는 강력한 환원제로 작용한다.
세포 내 에너지 대사 및 콜라겐 합성에 중요한 역할을 하고 항산화 작용을 하며 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 면역 체계의 정상적인 기능에 기여한다. 또한 비타민 C 는 괴혈병의 예방 및 치료제로 쓰이기도 한다.
비타민 C는 일부 동물의 경우 체내에서 스스로 합성하지만 사람은 그렇지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취하여야만 한다. 하루 권장 섭취량은 성인 남성이 90 mg, 여성이 75mg 이지만 여러 가지 주장이 있어 정확한 양은 사람마다 다르다.
감귤류 과일과 신선한 야채 속에 많지만 중성 또는 알칼리성 용액이나 높은 온도에서 산소와의 반응에 의해 쉽게 파괴되기 때문에 식품으로 보존하기가 어렵다.
비타민 C는 물에 녹는 특성을 가지고 있으므로 한 번에 과도한 양을 섭취하더라도 체내에 장기간 저장되지 않고 소변으로 배출되지만, 과다 섭취는 주로 소화 장애를 일으키거나 설사 등의 부작용을 초래할 수 있다.
비타민 C (Vitamin C)의 역사
비타민 C의 역사는 오래되고 다양한 연구와 발견을 거쳐 현재까지 진행되고 있다. 비타민 C, 즉 아스코르빈산은 첫 번째로 발견된 비타민 중 하나로, 큰 역할을 하며 다양한 생물학적 기능을 수행한다. 아래는 비타민 C의 주요 이벤트들을 간략히 정리한 역사적 흐름이다.
1550년 BC - 이버스 파피루스 (Ebers Papyrus)에 기록 : 약 1550년 BC의 이버스 파피루스에는 아스코르빈산의 섭취로 치료할 수 있는 스커비(파구루)와 유사한 질병에 대한 기록이 있다. 이 당시에는 양파를 섭취하여 아스코르빈산을 얻을 수 있었다고 한다.
1747년 - 스커비와 과일의 연관성 : 영국 해군 외과 의사 제임스 린드(James Lind)는 스커비를 앓고 있는 선원들을 선정하여 각각 다른 음식을 추가로 섭취하게 한 실험을 진행했습니다. 이 결과, 과일(특히 시트러스 과일)을 섭취한 선원들이 놀라운 회복을 보였고, 이로써 과일과 스커비의 연관성이 밝혀졌다.
1932년 - 아스코르빈산 발견 및 명명 : 헝가리 생화학자 알버트 센트-죠르지(A. Szent-Györgyi)는 식물 과즙과 동물 조직에서 유기 환원제를 분리 및 독립화시켰고, 이를 '헥수로닉 애씨드'라고 명명했습니다.
이후 4년 뒤, 이러한 화합물이 1907년에 홀스트와 프렐리히(Holst and Fröhlich)에 의해 발견된 항스코르뷰틱 요인임이 밝혀지면서 아스코르빈산으로 이름을 변경하였다.
1937년 - 노벨상 수상 : 알버트 센트-죠르지는 노벨 생리학 또는 의학상을 수상하며 아스코르빈산에 대한 연구의 공로를 인정받았다.
이후로도 비타민 C에 대한 연구와 발견은 계속되고 있으며, 이 비타민의 중요성과 다양한 생물학적 기능이 매년 발견되고 있다. 현재 비타민 C는 스커비 예방 및 치료뿐만 아니라 면역 기능 증진, 콜라겐 생성에 필수적인 영양소로 인정받고 있고 항산화 작용으로 잘 알려져 있으며, 각종 질병 예방에도 중요한 역할을 한다.
비타민 C (Vitamin C)의 기능
비타민 C는 신체 내에서 다양한 중요한 기능을 수행하는 물리적 성분이다. 아래는 비타민 C의 주요 기능들에 대한 설명이다.
조직 형성 및 수리 : 비타민 C는 혈관, 연골, 근육 및 뼈의 콜라겐 형성에 필요한 영양소이다. 콜라겐은 피부, 힘줄, 인대 및 혈관 등을 구성하는 중요한 단백질이며, 비타민 C는 이러한 조직들의 형성과 수리에 기여한다.
항산화 작용 : 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 가지고 있다. 항산화 물질은 자유 라디칼이라고 하는 유해한 분자들로부터 세포를 보호한다. 자유 라디칼은 식품을 소화하거나 태양, 담배 연기, 방사선 등에 노출되면 생성되는데, 이러한 물질들은 심장 질환, 암 및 관절염과 같은 질환과 관련될 수 있다.
비타민 C는 항산화 작용을 통해 이러한 물질의 무해화를 도와주어 신체의 자연적인 방어 기능을 강화한다.
철 흡수 지원 : 비타민 C는 철의 흡수를 도와주는 역할을 한다. 철은 적혈구의 혈색소 생성과 산소 운반에 중요한 역할을 하는데, 비타민 C는 식사를 통해 섭취한 철을 더 효과적으로 흡수하게 하여 철 결핍을 예방한다.
면역 시스템 강화 : 비타민 C는 면역 시스템 기능을 강화하는 데 도움이 된다. 항산화 능력을 통해 자유 라디칼과 싸우며, 면역 세포들의 활동을 촉진하는 역할을 는데, 이를 통해 감염과 질병으로부터 신체를 보호하고 건강한 면역 시스템을 유지하는 데 도움이 된다.
비타민 C는 신체 내에서 중요한 기능을 수행하는 데, 혈관, 연골, 근육, 뼈 형성 및 조직 수리를 지원하며, 항산화 작용과 철 흡수 지원을 통해 면역 시스템을 강화합니다. 식사를 통해 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 중요하며, 비타민 C 결핍은 스커비와 같은 심각한 질병을 유발할 수 있으니 주의가 필요하다.
비타민 C (Vitamin C)의 결핍증
비타민 C 결핍증은 식습관이 불균형한 사람들, 알코올 중독자, 건강하지 않은 식습관을 가진 사람들, 중증 정신 질환자, 흡연자 및 투석을 받는 사람들과 같은 특정한 건강 상태를 가진 사람들에게 자주 나타날 수 있다. 다음은 비타민 C 의 여러 가지 결핍증이다.
피부에 덩어리 모양 형성 : 피부에 작은 여드름과 같은 덩어리 모양이 형성되는데, 이러한 증상은 흔치 않으며 비타민 C 결핍으로 인해 콜라겐이 감소하여 발생한다.
비타민 C 결핍은 또한 머리카락이 구부러지거나 둥글게 자라는 것과 같은 이상적인 모양의 변화를 일으킬 수 있다. 이러한 증상은 비타민 C 섭취로 인해 일반적으로 1개월 내에 회복될 수 있다.
피부에 반점 형성 : 비타민 C 결핍은 또한 피부 주변의 작은 혈관이 약해지고 쉽게 파열되는 현상으로 인해 밝은 빨간색 반점이 생길 수 있다. 이를 피모 주위 출혈이라고 하는데 이 증상은 비타민 C 보충으로 일반적으로 2주 내에 해결될 수 있다.
손톱의 변형 : 스푼 모양 손톱은 혀 모양으로 구부러지고 쉽게 부러지고 얇고 취약해질 수 있다. 따라서 비타민 C 결핍은 비타민 C가 부족한 사람들에게 흔히 나타날 수 있다.
면역 기능 저하 : 비타민 C 결핍은 또한 면역 시스템과 관련된 작용이 있기 때문에 면역 기능이 저하되고 질병에 쉽게 걸릴 수 있으며 회복하는 데 어려움을 겪을 수 있다.
또한 연령 관련 황반 변성(AMD) 환자들은 비타민 C와 기타 항산화 물질이 부족할 경우 질병이 더 빨리 진행될 수 있으며, 비타민 C가 충분히 함유된 식품을 섭취하는 것이 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
스커비(괴혈병) 유발 : 스커비는 과거 선원들 사이에서 큰 문제였지만 현재는 상대적으로 흔하지는 않지만 매일 10mg 이하의 비타민 C를 섭취하면 발생할 수 있다.
스커비의 증상으로는 치아가 흔들리고 손톱이 깨지며 관절 통증, 뼈의 취약성 및 나선 형태의 몸빛이 포함된다. 비타민 C 보충을 증가시키면 증상이 하루 이내에 개선되며 일반적으로 3개월 이내에 완치된다.
비타민 C의 부족으로 인해 피로, 피부 및 손톱의 변화, 면역 기능 저하 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 적절한 식습관과 비타민 C 보``충을 통해 이러한 결핍을 예방하고 증상을 완화할 수 있다.
비타민 C (Vitamin C) 를 많이 포함하는 식품
비타민 C를 많이 포함하는 식품은 다양한 과일과 채소에서 찾을 수 있다. 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 하며, 피부 건강과 면역 기능에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
또한 콜라겐 합성, 결합 조직, 뼈, 치아 및 작은 혈관에도 중요한 영양소이다. 인체는 비타민 C를 생성하거나 저장할 수 없으므로, 일상적으로 식품을 통해 충분한 양을 섭취하는 것이 중요하다.
다음은 비타민 C를 풍부하게 함유하는 식품이다.
이 외에도 오렌지, 귤, 파인애플, 블루베리, 망고 등도 비타민 C를 풍부하게 함유한 식품으로 손쉽게 섭취할 수 있다. 균형 잡힌 식단을 구성하고 이러한 과일과 채소를 충분히 섭취하여 비타민 C 결핍을 예방하는 것이 중요하다.
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