비타민 D는 비타민 중에서 유일하게 인체 내에서 스스로 만들어진다. 태양 빛 아래에서 바깥활동을 함으로써 인체 스스로가 만들어내는 비타민이다. 하루에 약 삼십 분에서 1시간 정도만 햇빛을 쏘이면 하루에 필요한 비타민 D의 양이 충족하게 된다고 한다.
그러나 많은 사람들이 햇빛 차단제나 양산을 쓰거나 햇빛에 나오는 것을 꺼려서 우리나라 국민 중에서 많은 사람들이 비타민 D 가 부족한 상태라고 통계가 말해주고 있다.
피부가 태양에 노출되어 검게 변하고 피부에 잡티가 생기는 것은 미용상 좋지 않을 수 있으나, 인체 내에서 필요한 비타민 D 를 자연스럽게 해결할 수 있는 방법이 있다는 것이 다행스럽다.
비타민 D
비타민 D(Vitamin D)는 지용성 비타민이고 비타민 D2(에르고칼시페롤, Ergocalciferol, C28H44O)와 D3(콜레칼시페롤, Cholecalciferol, C27H44O)로 나뉜다.
식물에는 비타민 D2(에르고칼시페롤)가 많이 포함되고 동물에는 비타민 D3(콜레칼시페롤)가 많이 포함되는데 사람에게는 비타민 D3가 중요한 역할을 한다.
비타민 D는 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는 데 기여하며, 부갑상선에서 생산되는 파라토르몬(Parathormon)과 칼시토닌(Calcitonin)과 협동하여 칼슘을 알맞게 골수로 운반하여 뼈가 제 모양으로 크도록 하는데 결정적인 역할을 한다.
또한 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역 기능 등에도 영향을 주고, 이러한 이유로 비타민 D 결핍 시 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아질 수 있다.
비타민 D(Vitamin D)의 역사
비타민 D는 오래 전부터 구루병과 관련되어 연구 되었고 20세기에 들어 과학적인 규명이 시작되었다.
1922년 : 비타민 D가 처음으로 발견되었다. 아메리카의 과학자 엘버트 통데러(McCollum)와 메건(Steenbock)이 어린 쥐에게 부여한 스터를 화 된 기름이 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것을 발견하면서 비타민 D의 중요성이 알려지게 되었다.
1930년대 : 비타민 D의 구조가 밝혀지고, 콜레칼시페롤(비타민 D3)과 에르고칼시페롤(비타민 D2)의 차이가 밝혀지면서, 비타민 D의 다양한 형태와 역할이 이해되었다.
1940년대 : 비타민 D의 결핍과 구루병, 골다공증과의 관련성이 더욱 분명해지면서, 비타민 D 보충의 중요성이 인식되었다.
1960년대 : 비타민 D의 생체활성 형태인 활성 비타민 D가 발견되었고 피부에서 자외선에 의해 합성되는 비타민 D의 중요성이 부각되었다.
1980년대 : 현대의학에서는 비타민 D의 중요성이 인식되어 건강한 뼈 형성과 면역 기능에 중요한 역할을 한다는 것이 알려졌다.
현재 : 비타민 D의 중요성은 여전히 연구되고 있으며, 비타민 D 결핍과 관련된 질환들에 대한 연구가 계속 진행되고 있다. 건강한 라이프스타일과 영양 균형을 유지하는 것이 중요하며, 비타민 D를 포함한 다양한 영양소를 적절히 섭취하는 것이 필요하다.
비타민 D(Vitamin D)의 기능
비타민 D는 칼슘 대사를 조절하여 체내의 칼슘 농도를 유지하고 뼈의 건강을 유지하는 데 관여하는 지용성 비타민이다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 기여하며 대장과 콩팥에서 칼슘을 흡수시키는 역할을 한다.
또한 부갑상선에서 파라토르몬(Parathormone)과 칼시토닌(Calcitonin)과 협동하여 칼슘을 알맞게 골대로 운반하여 뼈의 건강을 유지하는 데에도 중요한 역할을 한다.
비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 7-디하이드로콜레스테롤이 형성되어 생성되지만 자외선에 노출됨으로 인해 피부 노화와 손상의 위험이 있으며, 이를 막기 위해 자외선 차단제를 사용하는 것이 일반적이다.
비타민 D의 결핍은 구루병, 골연화증, 골다공증과 같은 질환의 위험을 높일 수 있다. 특히 비타민 D 결핍은 골격 형성에 필요한 칼슘을 흡수하는 데에 영향을 미치므로 적절한 양의 비타민 D 섭취가 중요하며, 햇볕에 짧은 시간 동안 노출되는 것이 비타민 D를 생성하는 데 도움이 된다.
그러나 피부암 발생 위험이 있어서 오전 10시와 오후 3시 사이에 5-30분간의 짧은 햇볕 노출이 권장되고 있다. 핵심은 적절한 햇볕 노출을 통해 비타민 D를 얻는 것과 동시에 피부암 예방을 위해 균형 있는 접근이 필요하다는 점입니다.
비타민 D의 결핍증
비타민 D 결핍증은 주로 햇빛에 노출되지 않거나, 특히 적절한 자외선 B선(UVB)을 가진 햇빛에 노출되지 않을 때 발생한다. 비타민 D 결핍은 비타민 D의 영양 섭취가 충분하지 않거나, 비타민 D의 흡수를 제한하는 질환, 비타민 D를 활성 대사체로 전환하는 과정에 장애가 있는 질환 등으로 인해 발생할 수 있다.
비타민 D 결핍은 골의 미네랄화를 저해하여 어린이의 경우 구루병과 같은 골연화증을 일으키고, 성인의 경우 골다공증과 골절 위험을 증가시킨다. 또한 비타민 D 결핍은 근육 약화로 이어져 성인에서 낙상과 골절 위험을 증가시킬 수 있다.
비타민 D 결핍은 세계적으로 흔한 문제이며, 약 10억 명의 사람들이 이 결핍에 시달리고 있으며, 전체 인구의 약 50%가 비타민 D 부족 상태에 있다. 특히 피부 멜라닌 함량이 높은 사람들이나 피부를 완전히 감싸는 옷을 입는 사람들, 노인들은 비타민 D 결핍의 위험이 높을 수 있다.
비타민 D 결핍의 증상은 일반적으로 즉시 나타나지 않고 몇 달 또는 몇 년 후에 나타날 수 있으며 때로는 전혀 증상이 없을 수도 있다. 하지만 종종 빈번한 질병이나 감기에 걸리는 경우, 피로감, 근육 약화와 경련 등의 증상이 나타날 수 있고 특히 골다공증이나 구루병과 같은 골 관련 증상이 나타날 수 있다.
비타민 D 결핍 예방을 위해서는 적절한 햇빛 노출과 비타민 D가 풍부한 음식 섭취, 비타민 D 보충제를 고려할 수 있다.
비타민 D가 많이 포함된 식품
비타민 D가 풍부하게 함유된 식품은 다양한 종류가 있다. 특히 유제품, 육류, 생선, 그리고 계란 등이 비타민 D를 다량으로 제공하는 음식들이다.
생선은 하루에 권장 비타민 D 섭취량의 600IU를 충족시킬 수 있으며, 결핍 문제를 예방하려면 하루에 600IU만 섭취해도 충분하지만 어떤 사람들은 하루에 최대 4,000IU까지 필요할 수도 있다.
비타민 D가 풍부한 식품들을 소개하면 다음과 같다.
생선 : 연어, 참치
유제품 : 우유, 요구르트, 치즈
육류: 소고기, 돼지고기
계란: 계란 노른자
비타민 D 부족은 특히 일조량이 적은 겨울철에 더욱 주의해야 한다. 적절한 비타민 D 섭취를 통해 건강한 뼈를 유지하고 피부를 젊게 유지하는 데 도움이 되지만 과도한 태양 노출은 피부 암과 피부 노화를 유발할 수 있으므로 태양 아래서의 시간을 일주일에 두 번 5~10분으로 제한하는 것이 좋다.
비타민 E(토코페롤)
비타민 E(Vitamin E, 토코페롤)는 지용성 비타민 중 하나로, 토코페롤(tocopherol) 4종(알파토코페롤, 베타토코페롤, 감마토코페롤, 델타토코페롤) 및 토코트리에놀(tocotrienol) 4종(알파토코트리에놀, 베타토코트리에놀, 감마토코트리에놀, 델타토코트리에놀)으로 구성되어 있다.
이들은 모두 화학식 C29H50O2을 가지며, 인간의 건강에 중요한 역할을 하는 활성형으로는 알파-토코페롤(alpha-tocopherol)이 가장 잘 알려져 있다. 비타민 E는 생체막에서 지방질(LDL)의 산화를 억제하여 세포막을 산화시키지 않으려는 항산화 물질로 작용한다.
또한, 적혈구 보호, 세포호흡, 헴 합성 및 혈소판 응집에 관여하여 혈관의 탄력을 유지하고, 각종 독소와 발암물질(수은, 납, 오존, 이산화질소)로부터 인체를 지켜주는 역할을 한다.
비타민 E의 권장 섭취량은 나이에 따라 다르며, 성인의 경우 하루에 15mg 비타민 E는 지용성 영양소로, 섭취하면 지방 조직에 저장되기 때문에 매일 섭취할 필요가 없다.
비타민 E 의 역사
토코페롤은 1922년 미국의 유전학자 허버트 에반스와 캐서린 비숍에 의해 발견되었으며, 이후 100년 이상의 연구를 통해 그 효능과 이점이 밝혀졌다.
비타민 E 의 기능
비타민 E는 필수 지용성 비타민 중 하나로서 다양한 기능을 한다.
항산화 기능 : 비타민 E는 강력한 항산화 물질로 활성 산소 분자들로부터 세포를 보호하고 세포 손상을 줄이는 역할을 한다. 산화 스트레스를 완화하여 세포의 건강을 유지하고 노화를 늦추는데 도움이 된다.
적혈구 생성 도움 기능 : 비타민 E는 적혈구 생성에 관여하여 혈액의 산소 운반을 지원한다.
신경 보호 기능 : 비타민 E는 신경 세포를 보호하고 뇌 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 이로 인해 치매나 알츠하이머와 같은 퇴행성 정신 질환의 발생을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다.
면역 강화 : 비타민 E는 면역 시스템을 강화하여 감염과 질병으로부터 우리 몸을 방어하는데 기여한다.
피부 건강 개선 : 비타민 E는 자외선으로 인한 피부 손상을 완화하고 피부의 노화를 방지하는데 도움을 줄 수 있다.
비타민 E 의 결핍증
비타민 E 결핍증세의 증상은 다음과 같다.
근육 약화 : 비타민 E는 중추 신경계에 필수적이며, 몸의 주요 항산화제 중 하나이다. 결핍이 발생하면 산화 스트레스가 발생하여 근육 약화를 초래할 수 있다.
조정과 걷기에 어려움 : 결핍은 일부 신경세포인 퍼킨제 뉴런의 붕괴를 유발하여 신호를 전달하는 능력에 영향을 줄 수 있으며, 이로 인해 조정과 걷기에 어려움을 겪을 수 있다.
저감과 차가움 : 신경 섬유에 손상이 생기면 신경이 올바르게 신호를 전달하지 못하게 되므로 이러한 감각상태를 느낄 수 있으며, 이는 말단 신경병증이라고도 불린다.
시력 저하 : 비타민 E 결핍은 망막의 광수용체와 기타 눈의 세포를 약화시킬 수 있으며, 시간이 지남에 따라 시력 손실로 이어질 수 있다.
면역 체계 문제 : 일부 연구에 따르면 비타민 E 부족은 면역 세포의 기능을 저해할 수 있으며, 특히 노인은 더 큰 위험에 노출될 수 있다.
비타민 E 결핍은 비교적 드물지만, 기저 질환으로 인해 발생할 수 있습니다. 일부 선천성 유전성 질환, 특히 선천성 아베타지단백혈증과 가족성 단독 비타민 E 결핍 증후군은 지속적이며 매우 낮은 비타민 E 수준을 유발할 수 있다.
비타민 E 를 많이 포함한 식품
비타민 E를 많이 포함한 음식은 다양하며 다음은 비타민 E가 많이 함유된 식품들이다.
해바라기 씨 : 해바라기 씨는 비타민 E를 풍부하게 함유하고 있다. 고지방이지만 훌륭한 항산화 작용을 하며 소화 시스템에도 도움을 줄 수 있다.
아몬드 : 아몬드는 고지방의 견과류로, 비타민 E 뿐만 아니라 식이섬유, 단백질, 마그네슘, 칼슘 등 다양한 영양소를 제공한다.
시금치 : 시금치는 비타민 E뿐만 아니라 비타민 K, 비타민 C, 철분, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있다.
아보카도 : 아보카도는 건강에 좋은 지방과 식이섬유를 제공하는데 더불어 비타민 E도 함유하고 있다.
키위 : 키위에도 비타민 E가 함유되어 있으며, 비타민 C와 식이섬유도 풍부하다.
송어 : 송어는 비타민 E가 많이 함유된 해산물 중 하나이다.
올리브 오일 : 올리브 오일은 건강에 좋은 지방과 비타민 E를 제공한다.
밀 배아 오일 : 밀 배아 오일은 비타민 E를 다량 함유하고 있다.
브로콜리 : 브로콜리 역시 비타민 E가 함유된 채소로, 간단하게 조리하여 섭취할 수 있다.
이러한 음식들을 적절히 조합하여 식단에 포함시키면 비타민 E를 충분히 섭취할 수 있으며, 심장병, 암 및 노화와 관련된 안구 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
비타민 D 와 E 는 신체에서 꼭 필요한 성분이다.. 비타민 D 는 햇볕을 쏘임으로써 몸에서 쉽게 합성이 되고, 토코페롤로 알려진 비타민 E 는 항산화 작용을 함으로써 세포에 좋은 영향을 미친다. 다른 비타민과 마찬가지로 비타민 D 와 E 또한 주변에서 쉽게 구할 수 있는 음식에 포함되어 있는 영양소이다.
평소에 이러한 음식들을 많이 섭취함으로써 신체의 건강을 지키고 활기찬 생활을 하는 것이 올바른 생활습관일 것이다.
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